如何建立好習慣、趕走壞習慣？讀《原子習慣》學會習慣養成四步驟

引言：感到生活一團亂？

這是兩年前，我還是一名上班族時的生活狀態：

下了班，倒在沙發上，望著天花板發呆。 想起身行動，想做點什麼，卻總是提不起勁。

開始想著：「這樣的生活，還要維持多久？」

自從出社會以後，加班是常態，早就沒有了生活品質。

我也想讓自己可以規律運動、健康飲食、定期閱讀，擁有好的生活習慣阿！

但生活的壓力，總讓壞習慣不斷浮現，好習慣從沒養成。

到底怎麼擺脫這樣的死循環？

《原子習慣》作者簡介

《原子習慣》這本書從2018年出版至今，長銷兩年多來，不曾掉出排行榜外。

起初想看這本書的原因，正是因為我非常好奇，是怎樣的書籍，能產生如此大的吸引力。

作者是詹姆斯·克莉爾（James Clear），他多年都專精於研究習慣、決策與持續進步的方法。

他的部落格，平均每月都有數百萬人造訪，擁有數十萬名用戶訂閱他的電子報。

他的文章，受到《紐約時報》、《時代雜誌》、《創業家雜誌》等知名媒體的報導。

他的演講，專為想要改變行為、養成習慣的企業、大學等組織服務，其中包含《財富》500大企業。

他的習慣養成系統，廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。

他非常熱衷於習慣養成的研究，深入探討人們的行為，致力於找出—透過行為改變，以創造美好生活的方法。

《原子習慣》在講什麼？

原子是分子的組成單元，原子習慣是建構非凡成果的元件。

原子習慣主要指的是：微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。

雖然，百分之一的改善感覺起來沒什麼作用，但長遠來看微小的改善，能產生的變化非常驚人。

如果，用數學來計算：

每天都能進步百分之一：持續一年，最後會進步三十七倍

每天退步百分之一：持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。

我們很少用這種方式看待改變，因為每個人都只在乎最終目標。

詹姆斯·克莉爾（James Clear）《原子習慣》

習慣養成的方法

雖然《原子習慣》是我近期才開始閱讀的，原本想培養的習慣也已養成。

不過，養成習慣後，再來閱讀這本書籍，反而有種讓人更清晰的感覺。

回頭看這些習慣養成的經歷，會發現作者的方法，便是建立習慣必經的過程。

因此，我也希望以自己過往習慣養成的過程為例，結合作者提到的方法，來談談作者是如何解釋習慣養成的科學的。

一、建立習慣養成系統

兩年前，我開始成為自由工作者。

以為只要有更多的時間，就能擺脫壞習慣，培養好習慣。

但是，我錯了。

過去在工作上留下的壞習慣，一個也沒改掉，還反倒增加了不少壞習慣。

作者提到：決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。

如同，我發現自己最大的問題在於：我無法一下就適應，從上班族變成自由工作者的狀態。

我缺少的不是做好自由工作者這個目標，而是建立一套屬於自由工作者的日常管理系統。

這也是我開始設計 Notion 模板來管理生活的主要原因，若有興趣可以看看這篇我獨自設計的這套 Notion CRM 接案模板。

系統與目標有什麼不同？

目標確實有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題。

如同過去，我總是以為擁有更多時間我就能培養好習慣。卻忽視了自己其實少了一套能建立好習慣的系統。

目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。

作者引用漫畫家史考特．亞當斯所說的一句話。

二、習慣就是身分認同的具體化

作者提到：改變習慣最有效的方法，是改變身分認同。

• 每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了
• 每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了。
• 每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。

經過長時間反求諸己，我想我要的只是：獲得更健康、正向的生活。

現在，回想起過去自己所做的所有決定，包含選擇離職，成為自由工作者。

都是因為—我想要一個自由、自律、健康、有品質的生活。

這樣的思考，才真正開始讓我的行為願意做出改變。

我的身份開始具體化成：我是個重視健康、擁有良好生活品質的人。

並開始思考，這樣的人應該培養哪樣的習慣？

我列出了幾個我現在已經養成的習慣，都是我在反問自己後，得到的啟發：

• 健康飲食：每週去市場買菜，讓自己每天為自己下廚。
• 規律運動：加入健身房會員，每週固定運動至少兩次。
• 固定閱讀：養成睡前固定閱讀的習慣，讓自己腦中充滿靈感。
• 優良睡眠：規律的睡眠時間，減少賴床的機率。

愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。

詹姆斯·克莉爾（James Clear）《原子習慣》

三、「微習慣」對我帶來的改變

真正引發我開始行動的契機點在於：偶然之間，我閱讀到《最高學以致用法：讓學習發揮最大成果的輸出大全》這本書。

這本書本身並無完全聚焦在習慣養成上。但它對我引起最大效用的是在「輸入與輸出」的練習上。

因為看了這本書，我才開始練習將看過的書、擁有的知識。透過輸出文章的方式，將資訊統整在這個網站上。

這微小的改變，讓我持續寫作至今，已經2年了。

作者提到：每一天總有幾個這樣的瞬間，會在之後帶來巨大的影響。這些小選擇稱為「決定性瞬間」。

就如同，我在乎的不是成為一個博學多聞的人，而是把焦點放在成為固定輸出的那種人。

採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。

愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。

詹姆斯·克莉爾（James Clear）《原子習慣》

掌握四步驟，輕鬆建立好習慣

作者在書中，提到非常多科學研究，並透過舉例來驗證習慣建立的四大步驟。

首先，我們可以先了解，習慣的形成迴路。

一、人類行為的回饋迴路：掌管習慣的成型

作者提到：所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為。

習慣形成的過程始於試誤。

每當遇到一個新的狀況，大腦就必須做個決定：我該如何回應？

這就是所有人類行為背後的回饋迴路：嘗試，失敗，學習，做不一樣的嘗試。

透過練習，無用的行為漸漸消逝，有用的行為則被強化，習慣於焉形成。

二、建立習慣的四個過程

透過回饋迴路，我們可以知道：人們只要反覆遇上一樣的問題，大腦就會開始將解決的程序自動化。

想要改變這組自動化解決方案，必須了解習慣建立的過程。它被分為四個簡單的步驟：

1、提示：是促使你的大腦開啟的方式。

它會暗示獎賞的存在，引發我們的渴望。

2、渴望：所有習慣背後的動力。

若少了對改變的渴望，就不會產生行動。

3、回應：是你確實執行的習慣。它可能會以想法或行為呈現。

回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大。

4、獎賞：是每個習慣的終極目標。

提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。

人們會因為兩個目的追求獎賞：一、獎賞滿足我們；二、獎賞教育我們。

重點一、這四個階段缺一不可

去掉提示，習慣根本不會開始。

去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動。

行為過於困難，就沒辦法執行。

獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。

少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複。

重點二、掌握簡單規則

全文的核心概念就在於：只要掌握以下 4 個簡單的規則，就能養成習慣。

1、讓提示顯而易見

2、讓習慣有吸引力

3、讓行動輕而易舉

4、讓獎賞令人滿足

而作者在每個步驟中，都提供了故事引用、科學的實證，以及實際可以執行的方法。例如：

這些方法，對不同的人都能起到不同程度的作用，可以根據自身情況挑選合適的方法執行看看。

結語：原子習慣

《原子習慣》隨著知名度不斷地上升，許多負面的評價也隨之而來。

例如：這本書也沒這麼神奇、裡面很多理論都聽過了……。

或許，真如評論中提到的，它沒有這麼神奇。作者也確實是將眾多理論、科學研究整合在書中。

但我認為，書籍本身就是基於，作者個人經驗與知識整理下的產物。

真正能改變的只有你自己，決定權永遠都在自己手中。

所謂知行合一，就是指—「學而不行非真學，知而不行非真知。」

知識獲取的目的都是拿來用的，若不實際運用，很難發揮作用。

我們無法肯定或期待，看完一本書後就能為自己帶來巨大的改變。

但我相信，每個人生命中都有一本改變你人生的命定書。

這些書籍存在的意義，熱銷的理由，或許不在於它真的那麼神。

而是它影響了某些人，它的文字是有力量的。

為了降低讀者的執行難度，鼓勵我們更有動力去實際執行看看。

作者於附錄中提供了操作範本，例如習慣計分卡、執行意象、習慣追蹤等。

如果你真能從中找出對自己有益處的內容，並試著實踐在生活中。

總有一天，你也可能像我一樣，發現生命中有些事情正在慢慢改變。

如同，作者在書中提到的：慢慢走，更快到。

如同經營人生的智慧，慢慢走，更快到，這是一場自我實現的馬拉松，而不是跟別人爭搶的百米競賽。

詹姆斯·克莉爾（James Clear）《原子習慣》

《原子習慣》好書金句

1️⃣ 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
2️⃣ 行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。
3️⃣ 想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。

詹姆斯·克莉爾（James Clear）《原子習慣》

好書推薦

---

看更多書單：這裡看多款熱門暢銷書，幫你提高生產力、寫作力、時間管理能力！