如何建立好習慣、趕走壞習慣?讀《原子習慣》學會習慣養成四步驟

引言:感到生活一團亂?

這是兩年前,我還是一名上班族時的生活狀態:

下了班,倒在沙發上,望著天花板發呆。 想起身行動,想做點什麼,卻總是提不起勁。

開始想著:「這樣的生活,還要維持多久?」

自從出社會以後,加班是常態,早就沒有了生活品質。

我也想讓自己可以規律運動、健康飲食、定期閱讀,擁有好的生活習慣阿!

但生活的壓力,總讓壞習慣不斷浮現,好習慣從沒養成。

到底怎麼擺脫這樣的死循環?

《原子習慣》作者簡介

《原子習慣》這本書從2018年出版至今,長銷兩年多來,不曾掉出排行榜外。

起初想看這本書的原因,正是因為我非常好奇,是怎樣的書籍,能產生如此大的吸引力。

作者是詹姆斯·克莉爾(James Clear),他多年都專精於研究習慣、決策與持續進步的方法。

他的部落格,平均每月都有數百萬人造訪,擁有數十萬名用戶訂閱他的電子報。

他的文章,受到《紐約時報》、《時代雜誌》、《創業家雜誌》等知名媒體的報導。

他的演講,專為想要改變行為、養成習慣的企業、大學等組織服務,其中包含《財富》500大企業。

他的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。

他非常熱衷於習慣養成的研究,深入探討人們的行為,致力於找出—透過行為改變,以創造美好生活的方法。

《原子習慣》在講什麼?

原子是分子的組成單元,原子習慣是建構非凡成果的元件。

原子習慣主要指的是:微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。

雖然,百分之一的改善感覺起來沒什麼作用,但長遠來看微小的改善,能產生的變化非常驚人。

如果,用數學來計算:

每天都能進步百分之一:持續一年,最後會進步三十七倍

每天退步百分之一:持續一年,到頭來你會弱化到趨近於零。

我們很少用這種方式看待改變,因為每個人都只在乎最終目標。

詹姆斯·克莉爾(James Clear)《原子習慣》

習慣養成的方法

雖然《原子習慣》是我近期才開始閱讀的,原本想培養的習慣也已養成。

不過,養成習慣後,再來閱讀這本書籍,反而有種讓人更清晰的感覺。

回頭看這些習慣養成的經歷,會發現作者的方法,便是建立習慣必經的過程。

因此,我也希望以自己過往習慣養成的過程為例,結合作者提到的方法,來談談作者是如何解釋習慣養成的科學的。

一、建立習慣養成系統

兩年前,我開始成為自由工作者。

以為只要有更多的時間,就能擺脫壞習慣,培養好習慣。

但是,我錯了。

過去在工作上留下的壞習慣,一個也沒改掉,還反倒增加了不少壞習慣。

開始養成的壞習慣包含:

  1. 不用上班後,因為沒了時間壓力反而更晚起床。
  2. 時間太自由,一天過去了,什麼事都沒完成。
  3. 沒有固定的午休時間,三餐飲食不固定。
  4. 工作拖到晚上才開始,熬夜的壞習慣開始養成。

作者提到:決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統。

如同,我發現自己最大的問題在於:我無法一下就適應,從上班族變成自由工作者的狀態。

我缺少的不是做好自由工作者這個目標,而是建立一套屬於自由工作者的日常管理系統。

這也是我開始設計 Notion 模板來管理生活的主要原因,若有興趣可以看看這篇我獨自設計的這套 Notion CRM 接案模板

系統與目標有什麼不同?

目標確實有助於確立方向,但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標,卻花太少時間設計系統,會浮現許多問題。

如同過去,我總是以為擁有更多時間我就能培養好習慣。卻忽視了自己其實少了一套能建立好習慣的系統。

目標是你想要達到的成果,而系統是讓你達到那些成果的過程。

作者引用漫畫家史考特.亞當斯所說的一句話。

二、習慣就是身分認同的具體化

為了改掉這些壞習慣,我開始深刻反問自己:

  • 為何如此重視習慣養成?
  • 真正讓我想戒掉壞習慣,養成好習慣的原因是什麼?
  • 什麼是驅動我行動的力量?

作者提到:改變習慣最有效的方法,是改變身分認同。

  • 每天把床鋪整理好,你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了
  • 每天寫作,你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了。
  • 每天鍛鍊,你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。

經過長時間反求諸己,我想我要的只是:獲得更健康、正向的生活。

現在,回想起過去自己所做的所有決定,包含選擇離職,成為自由工作者。

都是因為—我想要一個自由、自律、健康、有品質的生活。

這樣的思考,才真正開始讓我的行為願意做出改變。

我的身份開始具體化成:我是個重視健康、擁有良好生活品質的人。

並開始思考,這樣的人應該培養哪樣的習慣?

我列出了幾個我現在已經養成的習慣,都是我在反問自己後,得到的啟發:

  • 健康飲食:每週去市場買菜,讓自己每天為自己下廚。
  • 規律運動:加入健身房會員,每週固定運動至少兩次。
  • 固定閱讀:養成睡前固定閱讀的習慣,讓自己腦中充滿靈感。
  • 優良睡眠:規律的睡眠時間,減少賴床的機率。

愈是重複某一行為,就愈強化與那個行為相關的身分認同。

詹姆斯·克莉爾(James Clear)《原子習慣》

三、「微習慣」對我帶來的改變

真正引發我開始行動的契機點在於:偶然之間,我閱讀到《最高學以致用法:讓學習發揮最大成果的輸出大全》這本書。

這本書本身並無完全聚焦在習慣養成上。但它對我引起最大效用的是在「輸入與輸出」的練習上。

因為看了這本書,我才開始練習將看過的書、擁有的知識。透過輸出文章的方式,將資訊統整在這個網站上。

這微小的改變,讓我持續寫作至今,已經2年了。

作者提到:每一天總有幾個這樣的瞬間,會在之後帶來巨大的影響。這些小選擇稱為「決定性瞬間」

就如同,我在乎的不是成為一個博學多聞的人,而是把焦點放在成為固定輸出的那種人。

採取最小的行動,來確保自己慢慢成為想要成為的人。

愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。

詹姆斯·克莉爾(James Clear)《原子習慣》

掌握四步驟,輕鬆建立好習慣

作者在書中,提到非常多科學研究,並透過舉例來驗證習慣建立的四大步驟。

首先,我們可以先了解,習慣的形成迴路。

一、人類行為的回饋迴路:掌管習慣的成型

作者提到:所謂習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為。

習慣形成的過程始於試誤。

每當遇到一個新的狀況,大腦就必須做個決定:我該如何回應?

這就是所有人類行為背後的回饋迴路:嘗試,失敗,學習,做不一樣的嘗試。

透過練習,無用的行為漸漸消逝,有用的行為則被強化,習慣於焉形成。

二、建立習慣的四個過程

透過回饋迴路,我們可以知道:人們只要反覆遇上一樣的問題,大腦就會開始將解決的程序自動化。

想要改變這組自動化解決方案,必須了解習慣建立的過程。它被分為四個簡單的步驟:

建立習慣的四個過程
建立習慣的四個過程

1、提示:是促使你的大腦開啟的方式。

它會暗示獎賞的存在,引發我們的渴望。

2、渴望:所有習慣背後的動力。

若少了對改變的渴望,就不會產生行動。

3、回應:是你確實執行的習慣。它可能會以想法或行為呈現。

回應會不會發生,取決於你受到多少刺激,以及與行為連結的阻力多大。

4、獎賞:是每個習慣的終極目標。

提示關乎察覺獎賞,渴望關乎想要獎賞,回應則關乎取得獎賞。

人們會因為兩個目的追求獎賞:一、獎賞滿足我們;二、獎賞教育我們。

重點一、這四個階段缺一不可

去掉提示,習慣根本不會開始。

去掉渴望,就沒有足夠的動機去行動。

行為過於困難,就沒辦法執行。

獎賞未能滿足欲望,未來就沒有理由再做一次。

少了前三個步驟,行為不會發生;少了第四個步驟,行為不會被重複。

重點二、掌握簡單規則

全文的核心概念就在於:只要掌握以下 4 個簡單的規則,就能養成習慣。

1、讓提示顯而易見

2、讓習慣有吸引力

3、讓行動輕而易舉

4、讓獎賞令人滿足

而作者在每個步驟中,都提供了故事引用、科學的實證,以及實際可以執行的方法。例如:

  • 指差確認的應用
  • 習慣計分卡
  • 運用執行意象
  • 習慣堆疊法
  • 打造好環境
  • 運用誘惑捆綁
  • 創造動機儀式
  • 掌握決定性瞬間
  • 運用兩分種法則
  • 運用強化法
  • 習慣追蹤器
  • 迴紋針策略
  • 運用承諾機制
  • 尋找問責夥伴
  • 建立習慣契約

這些方法,對不同的人都能起到不同程度的作用,可以根據自身情況挑選合適的方法執行看看。

結語:原子習慣

《原子習慣》隨著知名度不斷地上升,許多負面的評價也隨之而來。

例如:這本書也沒這麼神奇、裡面很多理論都聽過了……。

或許,真如評論中提到的,它沒有這麼神奇。作者也確實是將眾多理論、科學研究整合在書中。

但我認為,書籍本身就是基於,作者個人經驗與知識整理下的產物。

真正能改變的只有你自己,決定權永遠都在自己手中。

所謂知行合一,就是指—「學而不行非真學,知而不行非真知。」

知識獲取的目的都是拿來用的,若不實際運用,很難發揮作用。

我們無法肯定或期待,看完一本書後就能為自己帶來巨大的改變。

但我相信,每個人生命中都有一本改變你人生的命定書。

這些書籍存在的意義,熱銷的理由,或許不在於它真的那麼神。

而是它影響了某些人,它的文字是有力量的。

為了降低讀者的執行難度,鼓勵我們更有動力去實際執行看看。

作者於附錄中提供了操作範本,例如習慣計分卡、執行意象、習慣追蹤等。

如果你真能從中找出對自己有益處的內容,並試著實踐在生活中。

總有一天,你也可能像我一樣,發現生命中有些事情正在慢慢改變。

如同,作者在書中提到的:慢慢走,更快到。

如同經營人生的智慧,慢慢走,更快到,這是一場自我實現的馬拉松,而不是跟別人爭搶的百米競賽。

詹姆斯·克莉爾(James Clear)《原子習慣》

《原子習慣》好書金句

1️⃣ 造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。
2️⃣ 行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣,才能改變它們。
3️⃣ 想要精通一項習慣,關鍵是由重複開始,而非完美。

詹姆斯·克莉爾(James Clear)《原子習慣》

好書推薦

如何建立好習慣、趕走壞習慣?讀《原子習慣》學會習慣養成四步驟
如何建立好習慣、趕走壞習慣?讀《原子習慣》學會習慣養成四步驟
書籍資訊
  • 作者:詹姆斯·克莉爾(James Clear)
  • 譯者: 蔡世偉
  • 出版社:方智

《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》

🉐 相關性:自我成長、習慣養成

🉑 適用對象:拖延患者、成長型人


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